Μπες στην πρίζα και νίκησε την κούραση πρωί, μεσημέρι και βράδυ.
Κάθε μέρα ξεμένεις από δύναμεις, χάνεις λάδια και πέφτεις σαν κούτσουρο σχεδόν τις ίδιες ακριβώς ώρες. Πώς το ξέρουμε; Γιατί συμβαίνει σε όλους. Στην πραγματικότητα είσαι σαν ένα κουρδιστό ρολόι: όταν το εσωτερικό χρονόμετρο του οργανισμού σου σταματάει να ακούγεται, αρχίζεις να νιώθεις εξαντλημένος. Υπάρχουν κι άλλοι λόγοι που σε κάνουν να είσαι πεσμένος. Στη συνέχεια θα αναλυθούν και μαζί θα πάρεις γρήγορη λύση -ή τουλάχιστον έναν τρόπο να αντιστρέψεις την κατάσταση- για κάθε απώλεια ενέργειας. Θεώρησε τις ενεργειακές κρίσεις σου πλέον παρελθόν.
8. π.μ.: Δώσε τροφή στον εγκέφαλο
Πιστεύεις ότι, αν υπάρχει μια στιγμή που νιώθεις φυσικά γεμάτος ενέργεια κι ένταση, είναι μετά από 8 ώρες ξεκούρασης κι επαναφόρτισης. Αντί γι' αυτό, όμως, το μυαλό σου είναι σαν χυλός. Γιατί; Μπορείς να κατηγορήσεις το φαινόμενο που λέγεται «αδράνεια ύπνου». Οταν ξυπνάς, τα τμήματα του εγκεφάλου σου που σχετίζονται με τη συνείδηση -ο θάλαμος και το εγκεφαλικό στέλεχος- αρχίζουν να πυροβολούν αμέσως, αλλά ο προμετωπιαίος φλοιός, που επεξεργάζεται τη λύση των προβλημάτων και την περίπλοκη σκέψη, είναι σαν κρύα μηχανή - χρειάζεται να ζεσταθεί πρώτα.
«Η αδράνεια ύπνου μπορεί να κρατήσει μέχρι και 2 ώρες, παρότι είναι πολύ πιο σοβαρή τα πρώτα 10 λεπτά που περπατάς» λέει ο Kenneth Wright, Ph.D., επίκουρος καθηγητής φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο. Ο Wright και οι συνάδελφοί του ανακάλυψαν πόσο σοβαρές επιπτώσεις έχει πάνω σου η αδράνεια ύπνου. Η έρευνά τους δείχνει ότι η εγκεφαλική εξασθένηση που προκαλείται από την αδράνεια ύπνου είναι παρόμοια με τη φθορά του εγκεφάλου όταν είσαι μεθυσμένος. Επιπλέον βάρος στην κατάστασή σου είναι το γεγονός ότι το ντεπόζιτο του οργανισμού σου είναι άδειο. «Ο εγκέφαλός σου χρειάζεται συνεχή παροχή γλυκόζης για να λειτουργήσει φυσιολογικά» λέει η Caroline Mahoney, Ph.D., ερευνήτρια ψυχολογίας στο Army Soldier Center των ΗΠΑ.
Φούλαρέ το: Φάε στο πρωινό σου γεύμα ένα μπολ με αποβουτυρωμένο γάλα και δημητριακά βρώμης. Ερευνητές του πανεπιστημίου Tufts ανακάλυψαν προσφάτως ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μία μερίδα δημητριακά βρώμης με μισή κούπα αποβουτυρωμένο γάλα είχαν διαρκή παροχή γλυκόζης στον εγκέφαλό τους, η οποία αύξανε την ετοιμότητά τους όλο το πρωί και βελτίωνε την ικανότητά τους να επεξεργάζονται πληροφορίες. Κι αν δεν έχεις ήδη αρχίσει να γεμίζεις το σώμα σου με καφέ, κάν' το - έρευνα του Πανεπιστημίου της Πενσυλβανίας δείχνει ότι μία δόση καφεΐνης μπορεί να καταπολεμήσει την αδράνεια ύπνου, απλώς μην αφήσεις έναν latte να υποκαταστήσει ένα γεύμα. «Θα καλύψει τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου διεγείροντας τον εγκέφαλό σου προσωρινώς» λέει ο Dan Benardot, Ph.D., R.D., επίκουρος καθηγητής διατροφολογίας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Τζώρτζια. «Αλλά δεν θα έχεις κάνει τίποτα για να ικανοποιήσεις την ανάγκη σου για ενέργεια».
2 μ.μ.: Βάλε ίνες στο μεσημεριανό
Αν το τυπικό μεσημεριανό σου αποτελείται από υδατάνθρακες, τότε έχεις βιώσει αυτήν την εγκεφαλική κούραση νωρίς το απόγευμα. Αυτό συμβαίνει γιατί ένα γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες είναι ο πιο σίγουρος τρόπος να εκτοξεύσεις τα επίπεδα της ινσουλίνης σου και να καταστρέψεις την αυτοσυγκέντρωσή σου. «Η ταχεία αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης θα αφαιρέσει πολύ γρήγορα μεγάλη ποσότητα σακχάρου από το αίμα σου. Τότε ο εγκέφαλός σου δεν έχει αρκετό από το αρχικό καύσιμό του, γι' αυτό και κουράζεσαι εγκεφαλικά» λέει ο Benardot.
Παράγγειλε ένα Combo γεύμα. Αν δεν μπορείς (ή δεν θες) να περιορίσεις την κατανάλωση υδατανθράκων στο μεσημεριανό σου, δούλεψε με επιπλέον ίνες για να επιβραδύνεις την πέψη σου και την απελευθέρωση ινσουλίνης, λέει η Susan Kleiner, Ph.D., R.D., ιδιοκτήτρια της συμβουλευτικής φίρμας High Performance Nutrition. Για παράδειγμα, αν οι μεσημεριανοί μεζέδες σου περιλαμβάνουν ψητή πατάτα, βεβαιώσου πως κάθε φορά τρως και τη φλούδα, η οποία έχει πολύ μεγάλη περιεκτικότητα μίας ίνας που λέγεται πεκτίνη. «Η πεκτίνη επιβραδύνει κάθε διαδικασία στο γαστρεντερικό σύστημα» λέει. «Οταν η τροφή περνάει πιο αργά από τα έντερα, η απορρόφηση στο κυκλοφορικό γίνεται σε πιο χαλαρούς ρυθμούς». Στις περιπτώσεις που παρασύρεσαι σε ένα μεθύσι, τσίμπα λίγα σταφύλια ή ένα μήλο μετά. Αυτά τα δύο φρούτα σε βοηθούν να σταθεροποιήσεις τα επίπεδα του σακχάρου, λέει ο Benardot.
4 μ.μ.: Βγάλε την απογευματινή κατηφόρα
Βαθιά μέσα σου είσαι ένας άνθρωπος που βρίσκεται σε σύγκρουση. Στη μία γωνία υπάρχει το βιολογικό ρολόι σου, όπερ σημαίνει το κιρκάδιο ρολόι σου, το οποίο αγωνίζεται να σε κρατήσει ξύπνιο μέχρι την ώρα που πέφτεις στο κρεβάτι. Στην άλλη γωνία, το ομοιοστατικό σύστημά σου, το οποίο συναγωνίζεται για να σε κάνει να νιώσεις υπνηλία. Και κάθε μέρα, μεταξύ περίπου 3 μ.μ. και 5 μ.μ., το ομοιοστατικό σύστημα προσπαθεί να σε ρίξει νοκ άουτ. «Πιστεύουμε ότι η πτώση της ενεργητικότητάς μας οφείλεται στο ότι η δράση του κιρκάδιου ρολογιού -για να μείνεις ξύπνιος- δεν είναι αρκετά δυνατή να νικήσει τη δράση που σε βάζει να κοιμηθείς, μιας κι έχεις περάσει μισή ημέρα ξύπνιος» λέει ο Wright.
Εκθέσου. Οι ακτίνες του ήλιου θα σου παράσχουν ώθηση στο κιρκάδιο ρολόι σου, που θα αντιστρέψει την απογευματινή κατηφόρα στην οποία πορεύονται οι δυνάμεις σου. «Το κλειδί είναι η επαρκής έκθεση στο φως του ήλιου πολύ γρήγορα μετά το ξύπνημά σου το πρωί» λέει ο Michael Terman, Ph.D., καθηγητής κλινικής ψυχολογίας στο ιατρικό κέντρο του πανεπιστημίου Κολούμπια. «Καθώς προχωράς προς τη μέση της ημέρας, η ίδια ποσότητα φωτός του ήλιου δεν επηρεάζει το κιρκάδιο ρολόι σου». Ακόμα κι έτσι, όμως, βγες στον ήλιο το απόγευμα, όπως και να ’χει. Βρετανοί ερευνητές ανακάλυψαν προσφάτως πως όταν άνθρωποι γυμνάζονταν κατά τη διάρκεια των εργάσιμων ημερών -ανεξαρτήτως διάρκειας ή έντασης της κίνησης- ένιωθαν λιγότερη κούραση κι αυτό μεταφραζόταν σε αύξηση 15% στην παραγωγικότητά τους στη δουλειά.
7 μ.μ.: Μη γυμνάζεσαι τελείως νηστικός
Η γυμναστική το απόγευμα είναι το αίνιγμα «η κότα έκανε το αυγό ή το αυγό την κότα;»: ξέρεις ότι το να γυμναστείς θα σε γεμίσει ενέργεια, αλλά δεν έχεις αρκετή. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το πρόβλημα είναι ότι έχεις ξεχάσει ένα κρίσιμο κομμάτι του γυμναστικού εξοπλισμού σου: το φαγητό. «Αν πας στο γυμναστήριο όταν δεν έχεις φάει τίποτα από το μεσημέρι και μετά, το σάκχαρο στο αίμα σου θα είναι χαμηλό και πάλι» λέει ο Kleiner.
Πάρε ένα σνακ πριν ιδρώσεις τη φανέλα. Προγραμμάτισε ένα μικρό σνακ περίπου μιάμιση ώρα πριν από τη γυμναστική μετά τη δουλειά. Το ιδανικό μίνι γεύμα περιλαμβάνει 250 θερμίδες και αποτελείται από 25-35 γραμμάρια υδατανθράκων, 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης και μέχρι 5 γραμμάρια λίπους, λέει ο Kleiner. Δύο κουλούρια και δύο φέτες τυρί κλείνουν τον διατροφικό λογαριασμό σου, όπως ακριβώς κι ένα energy bar. Στη συνέχεια, πιάσε ένα energy drink: «Βοηθά σημαντικά στην ευδάτωσή σου» λέει η Laura Dunne, M.D., του Sports Medicine Institute of Orthopaedic Associates of Allentown στην Πενσυλβανία. «Πέρα από αυτό, τα απλά σάκχαρα προκαλούν γρήγορη αύξηση στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σου κι έτσι θα έχεις άμεση ενέργεια». Την ίδια στιγμή θα αντιμετωπίσεις αφυδάτωση, άλλη μία κρυμμένη απόδειξη της κούρασης. «Συχνά αυτό το απαίσιο συναίσθημα έχει περισσότερο να κάνει με το ότι δεν έχεις λάβει αρκετά υγρά παρά με κάτι άλλο» λέει η Dunne.
9 μ.μ.: Χτύπα το λήθαργο του Prime time
Αν πέσεις τώρα για ύπνο, απλώς θα καταστρέψεις το βιολογικό ρολόι σου και θα νιώθεις κουρασμένος για πολλές προ μεσημβρίας ώρες. «Το να πηγαίνεις για ύπνο μία ή δύο ώρες νωρίτερα απ' ό,τι συνήθως πέφτεις στο κρεβάτι σου θα σε βγάλει έξω από τους ρυθμούς σου, ενώ η επιμονή μπορεί να σε βοηθήσει να νιώθεις άγρυπνος σε όλη τη διάρκεια της ημέρας» λέει ο Philip Gehrman, Ph.D., επίκουρος καθηγητής ψυχολογίας στο University of Sciences στη Φιλαδέλφεια.
Μείνε ξύπνιος. Πρόσεξε μην τεντωθείς στον καναπέ σου ή πέσεις στην πολύ άνετη πολυθρόνα σου. «Το να ενισχύεις την υπνηλία, το κάνει ακόμα πιο έντονο όταν βάζεις το σώμα σου σε στάσεις έτοιμος-για-ύπνο, όπως το να ξαπλώνεις σε κάτι μαλακό και άνετο» λέει ο Wright. Χρησιμοποίησε το mp3 player σου. «Ακου ένα κομμάτι που είναι αισιόδοξο και οικείο και χρησιμοποίησέ το για να ανέβεις» λέει η Andrea Scheve, διευθύντρια του προγράμματος μουσικοθεραπείας του ιατρικού κέντρου στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπεργκ. «Ακόμα και να σκέφτεσαι το κομμάτι ή να το ακούς μόνο στο μυαλό σου μπορεί να σου δώσει λίγο περισσότερη ενέργεια». Αν έχεις έτερον ήμισυ, τώρα ίσως είναι η καλύτερη στιγμή για να πέσετε μαζί στο κρεβάτι».
