Απο την Αθηνά Παπακώστα
Έχεις αναλάβει τον ανεφοδιασμό του σπιτιού από το σούπερ μάρκετ και προσπαθείς να χωρέσεις και αυτή την υποχρέωση κάπου ανάμεσα στην επαγγελματική και στην προσωπική σου ζωή. Γι' αυτό και συνήθως διασχίζεις τους διαδρόμους σχεδόν τρέχοντας και αγοράζεις μηχανικά τα απαραίτητα. Οι περισσότεροι από εμάς κάπως έτσι λειτουργούμε, γι' αυτό και...
σπάνια προσέχουμε τι αναγράφεται στο πίσω μέρος των συσκευασιών - στην καλύτερη περίπτωση τσεκάρουμε μόνο την ημερομηνία λήξης. Έτσι όμως αγνοούμε τι αγοράζουμε και κατά συνέπεια τι επιλέγουμε να φάμε.
Ωστόσο μια ματιά στο πίσω μέρος των προϊόντων είναι απαραίτητη, καθώς εκεί αναγράφονται, εκτός από την ημερομηνία παραγωγής και λήξης, τα συστατικά από τα οποία αποτελούνται με σειρά προτεραιότητας, ανάλογα με την περιεκτικότητά τους, αλλά και -υποχρεωτικά πια- η διατροφική τους ανάλυση. Πρόκειται για έναν πίνακα που μας πληροφορεί για το ενεργειακό περιεχόμενο, τις θερμίδες δηλαδή, καθώς και για τα μακροθρεπτικά συστατικά, όπως τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και το λίπος ανά 100 g. Συνήθως γίνεται αναφορά και στην περιεκτικότητα σε σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά, ενώ επιπλέον αναγράφεται και η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νάτριο (αλάτι). Προαιρετικά δίνονται και οι περιεκτικότητες σε διάφορα μέταλλα και βιταμίνες.
Στις νεότερες ετικέτες οι πληροφορίες για την ενέργεια, τα σάκχαρα, το ολικό και το κορεσμένο λίπος καθώς και για το νάτριο αναγράφονται πλέον και ανά μερίδα. Είναι όμως δύσκολο να εκτιμήσει κανείς εάν π.χ. μία μερίδα δημητριακών 40-45 mg δίνει πολλές ή λίγες φυτικές ίνες, γι' αυτό παρέχεται ακόμη μια πληροφορία: το ποσοστό της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ) του κάθε συστατικού που καλύπτεται από τη μία μερίδα του προϊόντος. Έτσι είναι ευκολότερο να εκτιμήσουμε τη συμβολή του συγκεκριμένου τροφίμου στη διατροφή μας.
Προσοχή, οι ποσότητες βλάπτουν
Αν στις ετικέτες των τροφίμων δεις μεγάλη περιεκτικότητα των παρακάτω συστατικών, πρέπει να τσεκάρεις το εξής: Σε περίπτωση που στον πίνακα της θρεπτικής ανάλυσης δεις ότι η μερίδα του παρέχει σημαντικό ποσοστό της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης, καλό θα ήταν να το αποφύγεις ακόμη κι αν είσαι απόλυτα υγιής.
-Κορεσμένο λίπος: Πρόκειται για το «κακό» λίπος που βρίσκεται κυρίως στις ζωικές τροφές, στα ολόπαχα γαλακτοκομικά, στα σφολιατοειδή και στα επεξεργασμένα είδη όπως μπισκότα, παγωτά κ.ά. Σύμφωνα με μελέτες, η υπερκατανάλωση κορεσμένου λίπους ανήκει σε έναν από τους πιο επιβαρυντικούς παράγοντες για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, εξ ου και συστήνεται πλέον παγκοσμίως η αντικατάστασή του από ωφέλιμα ακόρεστα λιπαρά.
- Υδρογονωμένα λιπαρά: Πρόκειται για τεχνητά λιπαρά, τα οποία βρίσκουμε στις μαργαρίνες και στα μαγειρικά λίπη και δρουν ακριβώς όπως τα κορεσμένα.
- Νάτριο: Η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων νατρίου μπορεί να ευθύνεται για κατακράτηση υγρών, κυτταρίτιδα και υψηλή αρτηριακή πίεση. Η ποσότητα που πρέπει να παίρνουμε καθημερινά δεν πρέπει να ξεπερνάει τη μία κουταλιά της σούπας. Έχει υπολογιστεί μάλιστα ότι το 85% του αλατιού που καταναλώνουμε περιέχεται σε έτοιμα τρόφιμα, όπως είναι οι κονσέρβες, τα καπνιστά κρέατα και ψάρια, τα τυριά, τα κρακεράκια, τα γαριδάκια, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, οι σούπες σε σκόνη κ.ά.
- Σάκχαρα: Πρόκειται για απλούς υδατάνθρακες που είτε βρίσκουμε φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά, είτε τεχνητά σε διάφορα επιδόρπια. Μπορεί να λειτουργούν ευεργετικά στη νοητική απόδοση και να μειώνουν την αίσθηση κούρασης, ωστόσο τα έτοιμα γλυκίσματα δεν έχουν θρεπτική αξία, ενώ αντίθετα περιέχουν αρκετό λίπος και γι' αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Πρόσθετα τροφίμων και χημικά επεξεργασμένα τρόφιμα
Η αίσθηση ότι τα πρόσθετα τροφίμων είναι μόνο βλαβερά δεν ευσταθεί, καθώς πρόσθετο χαρακτηρίζεται οποιαδήποτε ουσία ενσωματώνεται σε ένα προϊόν, είτε απευθείας είτε έμμεσα, κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, αποθήκευσης ή συσκευασίας του. Τα πρόσθετα προέρχονται είτε από φυσικές είτε από συνθετικές ουσίες και εξυπηρετούν κάθε φορά έναν και μόνο σκοπό: να προσδώσουν μια χαρακτηριστική ιδιότητα στο κάθε προϊόν.
Η αλήθεια για τα Ε
Το γράμμα Ε είναι ένας διεθνής κώδικας που υποδεικνύει ότι το συγκεκριμένο πρόσθετο έχει περάσει από μια πολύ αυστηρή διαδικασία εκτίμησης για το κατά πόσο είναι ασφαλές από την Ευρωπαϊκή Επιτροπή και την Επιστημονική Επιτροπή για τα Τρόφιμα. Επομένως, η αρνητική αντίληψη για τα Ε δεν ευσταθεί.
Τα Ε κατηγοριοποιούνται σύμφωνα με τον αριθμό που τα συνοδεύει. Αυτό σημαίνει:
- Οι αριθμοί από 100 έως 199 αφορούν τις χρωστικές ουσίες.
- Οι αριθμοί από 200 έως 299 τα συντηρητικά.
- Οι αριθμοί από 300 έως 399 τα αντιοξειδωτικά.
- Οι αριθμοί από 400 έως 499 τους σταθεροποιητές.
- Οι αριθμοί από 500 έως 599 τους ρυθμιστές οξύτητας.
- Οι αριθμοί από 600 έως 650 τα ενισχυτικά γεύσης.
- Οι αριθμοί από 900 έως 999 τα τεχνολογικά βοηθήματα και αέρια.
- Οι αριθμοί από 1.100 έως 1.520 αφορούν ένζυμα, τροποποιημένα άμυλα και τεχνολογικά βοηθήματα.
Τα γλυκαντικά υποκατάστατα
Τα τεχνητά γλυκαντικά χρησιμοποιούνται ευρέως πλέον στη βιομηχανία των τροφίμων, προκειμένου να απολαμβάνουμε γλυκιές γεύσεις χωρίς να φορτώνουμε τον οργανισμό μας με περιττές θερμίδες. Οι πιο γνωστές γλυκαντικές ουσίες είναι η σακχαρίνη, η ασπαρτάμη, η ακετοσουλφάμη-Κ, το κυκλαμικό οξύ και η σουκραλόζη, που αναγνωρίζονται ως ασφαλείς από τις αρμόδιες ρυθμιστικές αρχές. Τρόφιμα που περιέχουν τεχνητές γλυκαντικές ύλες, όπως είναι για παράδειγμα τα light αναψυκτικά, μπορούν να θεωρηθούν σύμμαχοι για τα άτομα που προσέχουν το βάρος τους, ενώ είναι κατάλληλα για ανθρώπους που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη.
Τα ακόρεστα λιπαρά
Τα ακόρεστα λιπαρά είναι γνωστά και ως «καλά» λιπαρά και συνδέονται με σημαντικά οφέλη για την υγεία μας. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, σπορέλαια, ξηροί καρποί). Ξεχωριστή κατηγορία πολυακόρεστων αποτελούν τα ω-3 (υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ψάρια και μαλακές μαργαρίνες). Το λίπος είναι βασικό συστατικό στη διατροφή μας και θα πρέπει να εξασφαλίζουμε ότι η σύστασή του είναι ποιοτικά καλή για τον οργανισμό μας. Οφείλουμε όμως να εντάσσουμε τα ακόρεστα λιπαρά πάντα με μέτρο στη διατροφή μας, καθώς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να μας φορτώσει με πολλές θερμίδες και να αυξήσει το σωματικό μας βάρος.
Ολικής άλεσης ή σικάλεως; Υπάρχει διαφορά;
Σικάλεως ονομάζονται τα τρόφιμα που έχουν παρασκευαστεί από σίκαλη, ένα είδος σιτηρού, ενώ ο χαρακτηρισμός ολικής άλεσης αναφέρεται στη μέθοδο επεξεργασίας και όχι στα υλικά παρασκευής τους. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως φτιάχνονται από σπόρους που έχουν αλεστεί όλα τα μέρη τους. Επομένως, περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ανόργανα στοιχεία όπως σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, καθώς και διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά που έχουν προστατευτική δράση για τον οργανισμό.
Κρυφές ονομασίες της ζάχαρης
Εκτός από την κοινή ζάχαρη, άλλες «κρυφές» ονομασίες σακχάρων είναι: ιμβερτοσάκχαρο, μολάσσες ή μελάσσες, μερικώς υδρολυμένο άμυλο, φρουκτόζη, σιρόπι φρουκτόζης, γλυκόζη, σιρόπι γλυκόζης, δεξτρόζη, μαλτόζη.
Τι σημαίνουν οι ενδείξεις
Light: αναφέρεται σε τρόφιμα με μειωμένες θερμίδες, λιπαρά ή ζάχαρη, όπως είναι τα light αναψυκτικά.
Χωρίς προσθήκη: π.χ. χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Στο προϊόν δεν έχει προστεθεί το συγκεκριμένο συστατικό.
Ελεύθερο: π.χ. ελεύθερο νατρίου. Περιέχει αμελητέες ποσότητες του συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού.
Χαμηλό: π.χ. χαμηλό σε λιπαρά. Χαμηλή περιεκτικότητα στο εκάστοτε συστατικό, κάτω από το συγκεκριμένο όριο.
Πηγή: π.χ. πηγή βιταμίνης C. Ανά 100g παρέχει ένα σημαντικό μέρος της ΣΗΠ για το συγκεκριμένο συστατικό.
Ευχαριστούμε για τις πληροφορίες τον κ. Τάσο Παπαλαζάρου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, επιστημονικό υπεύθυνο των Διαιτολογικών Γραφείων Nutrimed (Αναγνωστοπούλου 37, Κολωνάκι, τηλ. 210 3640036).
