Κυριακή, 26 Ιουνίου 2011

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

Φανταστείτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που θα μπορούσατε να κάνετε φορώντας... τις πιτζάμες σας. Χωρίς να χάνετε χρόνο πηγαίνοντας στο γυμναστήριο, ούτε να ξοδεύετε υπέρογκα ποσά σε μαθήματα γυμναστικής. Και όλα αυτά με το ίδιο ακριβώς αποτέλεσμα: Σώμα σμιλεμένο σαν να ακολουθούσατε επαγγελματικό πρόγραμμα γράμμωσης και ενδυνάμωσης....
Αν έχετε, λοιπόν, μια γεμάτη καθημερινότητα, που δεν σας αφήνει περιθώρια να τρέχετε σε κολυμβητήρια, γυμναστήρια ή μαθήματα πιλάτες, ανακαλύψτε τρόπους να μετατρέψετε το σπίτι σας σε μίνι γυμναστήριο! Για να είναι, όμως, ένα πρόγραμμα ολοκληρωμένο, πρέπει να περιλαμβάνει και αεροβική άσκηση. Αντί να επιλέξετε το διάδρομο του γυμναστηρίου, φορέστε το σορτσάκι σας και βγείτε στο κοντινότερο παρκάκι. Ετοιμάσαμε για εσάς εντατικά αγχολυτικά «μαθήματα» δυναμικού περπατήματος. Πάρτε θέση, λοιπόν, και απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά σε 6 μόλις εβδομάδες!
ΚωπηλασίαΗ άσκηση αυτή είναι αντίστοιχη της άσκησης που γίνεται στο κωπηλατικό μηχάνημα του γυμναστηρίου. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας καθώς κωπηλατείτε, θα καταφέρετε να κρατήσετε σταθερό τον κορμό, γυμνάζοντας ταυτόχρονα τα χέρια και την ωμοπλάτη σας.Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα και την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε αντίσταση, περνώντας γύρω από τα πέλματά σας ένα λάστιχο γυμναστικής ή μια μακριά λωρίδα υφάσματος. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται σχεδόν σε ευθεία γραμμή με τα γόνατά σας και να έχουν άνοιγμα όσο το φάρδος των ώμων. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και κοιτάτε ευθεία μπροστά.
Εισπνεύστε και εκπνεύστε, τραβώντας το λάστιχο ή το ύφασμα προς το μέρος σας (όπως φαίνεται στην εικόνα), δουλεύοντας ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε σφιγμένους τους κοιλιακούς μυς, ώστε να μη χάσετε τη σωστή στάση σώματος. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι ίσια, με κλίση 90 μοιρών σε σχέση με τους μηρούς. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Πλευρική ανύψωσηΑυτή η πολύ μικρή αλλά έντονη κίνηση γυμνάζει τους ώμους.Πατήστε πάνω στο λάστιχο ή τη λωρίδα υφάσματος με τα γόνατα χαλαρά και τα χέρια δίπλα στα πλευρά σας. Κρατώντας τις 2 άκρες, γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να «κοιτάνε» την μπροστινή πλευρά των μηρών σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς.Εισπνεύστε και, καθώς εκπνέετε, ανεβάστε αργά τα χέρια σας οριζόντια μέχρι το ύψος των ώμων, κρατώντας με τις γροθιές σας κλειστές τις άκρες του λάστιχου ή του υφάσματος (όπως φαίνεται στο σκίτσο). Σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
Κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε αργά τα χέρια σας μέχρι την αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Καθιστό στρίψιμο κορμούΗ άσκηση αυτή ενισχύει την καλή στάση του σώματος, «σμιλεύει» τη μέση και δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς. Επίσης, τονώνει τους μυς που στηρίζουν το κάτω μέρος της πλάτης.Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, με τη μια παλάμη να κρατάει τον αντίθετο καρπό. Σπρώξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα. Κοιτάτε πάνω από τα δάχτυλά σας.
Γείρετε ελαφρά προς τα πίσω και καθώς κάνετε αυτή την κίνηση, στρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5΄΄ και στη συνέχεια γυρίστε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε, αυτή τη φορά όμως στρίβοντας το σώμα σας προς τα αριστερά.

Φτάνοντας τις μύτες των ποδιώνΜε αυτή την κίνηση θα δυναμώσετε τους άνω κοιλιακούς σας.Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια τεντωμένα στον αέρα, κρατώντας ένα μπουκαλάκι νερό. Ανεβάστε τα πόδια σας τεντωμένα προς το ταβάνι, έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα. Εισπνέετε και εκπνέετε σταδιακά καθώς πιέζετε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική στήλη. Ανεβάστε αργά τον κορμό σας, πλησιάζοντας τις μύτες των ποδιών σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα, «δουλεύοντας» τους κοιλιακούς σας (όπως φαίνεται στο σκίτσο).
Φτάστε όσο ψηλότερα μπορείτε, με στόχο να ακουμπήσετε τις μύτες των ποδιών σας, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα. Το μπουκάλι πρέπει να παραμένει σταθερό κατά τη διάρκεια της κίνησης. Χαλαρώστε. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Η άσκηση των κοιλιακώνΗ άσκηση αυτή «δουλεύει» κάθε σημείο των κοιλιακών μυών, με την προϋπόθεση ότι την εκτελείτε σωστά. Το «κλειδί» είναι η χρήση της αναπνοής.Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα πόδια σας ψηλά, τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα και τις πατούσες δίπλα-δίπλα. Κρατήστε το άνοιγμα των γονάτων στο φάρδος των γοφών. Τοποθετήστε ένα μπουκαλάκι νερό ανάμεσα στα γόνατα. Εισπνεύστε.
Με τα δάχτυλα των χεριών σας να ακουμπάνε τα αυτιά σας και τους αγκώνες προς τα έξω, εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το κεφάλι και την πλάτη προς τα γόνατα (δείτε την εικόνα). Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες είναι σφιγμένοι. Κάντε την κίνηση αργά - ανεβείτε και κατεβείτε μετρώντας μέχρι το τέσσερα. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Η γέφυραΗ κίνηση αυτή δυναμώνει τους πυελικούς και τους κοιλιακούς μυς, αλλά και το κάτω μέρος της πλάτης, ενώ βοηθά να αποκτήσετε σφιχτούς γλουτούς.Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες να πατάνε στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στο πλάι, με τις παλάμες στραμμένες προς το ταβάνι. Εισπνεύστε.Εκπνεύστε, ενώ σφίγγετε τους μυς των γλουτών, μεταφέρετε το βάρος σας προς τις φτέρνες και σηκώνετε αργά τους γοφούς από το πάτωμα, με ίσια την πλάτη.Κρατήστε σηκωμένους τους γοφούς, ώστε να ευθυγραμμίσετε το σώμα σας από τα γόνατα μέχρι το πάνω μέρος του κορμού. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα -με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς το ταβάνι- και κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για 2-3΄΄ (όπως φαίνεται στην εικόνα). Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε με το άλλο πόδι και στη συνέχεια κατεβάστε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα. Αυτή είναι μία επανάληψη.


Καθίσματα
Η άσκηση αυτή «δουλεύει» τους απαγωγούς και τους τετρακέφαλους των ποδιών, ενώ δυναμώνει τους γλουτούς. Δέστε ένα λάστιχο ή ύφασμα γύρω από τα πόδια σας, λίγο κάτω από τις γάμπες, και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των γοφών. Τεντώστε τα χέρια μπροστά σας. Νιώστε το βάρος στις φτέρνες. Εισπνεύστε και μετά εκπνεύστε λυγίζοντας τα γόνατα, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε καρέκλα (όπως δείχνει η εικόνα), και στη συνέχεια τεντώστε και πάλι τα πόδια. Κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή. Σηκώστε το ένα πόδι στα πλάγια - όχι πολύ ψηλά και έχοντας τον έλεγχο της κίνησής σας.
Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε το κάθισμα, τεντώνοντας και σηκώνοντας το αντίθετο πόδι. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Η κλοτσιά «Δουλεύοντας» τις 2 μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος, τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους, αυτή η κίνηση δυναμώνει τους γλουτούς και τους μηρούς, ενώ ενισχύει την ισορροπία. Σταθείτε όρθιοι με το δεξιό σας πόδι 50 εκ. περίπου πιο μπροστά από το αριστερό. Μπορείτε να κρατιέστε από μια καρέκλα για ισορροπία.
Μένοντας σε αυτή τη θέση, λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι ο μηρός του δεξιού σας ποδιού να είναι παράλληλος προς το πάτωμα και το αριστερό σας καλάμι να βρίσκεται περίπου
5 εκ. από το πάτωμα, χρησιμοποιώντας την καρέκλα για βοήθεια όσο κατεβαίνετε προς τα κάτω (δείτε τη φωτογραφία). Μείνετε σε αυτή τη θέση
για 2΄΄। Σηκωθείτε και κλοτσήστε με το αριστερό σας πόδι προς τα μπροστά (όχι ψηλότερα από το ύψος των γοφών σας) και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Τα δάχτυλα του ποδιού θα πρέπει να είναι τεντωμένα και να αισθάνεστε την ένταση της κλοτσιάς στους μυς του μηρού καθώς σηκώνεστε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή θέση σώματος, κρατώντας τους ώμους σας πίσω και σφίγγοντας τους γλουτούς. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
www.vita.gr